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怎么练肺活量_练肺活量的的方法

肺活量是征服荒野、或攀登高海拔山峰的关键因素。

如果你是户外运动的初学者,一定有过心气喘吁吁的感受,这对于非专业徒步旅行者来说都是完全正常的体验。

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但是,如果你在长期的远足运动后,依然发现自己会频繁地大口喘气,甚至,经常觉得呼吸困难,那你就要考虑一下自己肺活量的问题了。

今天,我们就来探讨一下,肺活量的原理以及对户外登山、徒步运动的影响,以及如何用简单的训练就可以增加肺活量的办法。

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一、什么是肺活量?

肺活量是指,在不限定时间的情况下,一次最大吸气后,再尽最大能力所呼出的气体量,这能代表肺脏一次最大的机能活动量,是反映人体生长发育水平的重要生理机能指标之一。

可以简单地认为,肺活量就是身体可以使用多少空气(或氧气)的能力。

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肺活量与肺功能不同,肺功能是一个术语,用于描述你的身体可以吸入多少空气以及它的工作效率。

虽然这两个指标对于肺脏来说都很重要,但通过练习,只能提高肺活量,而不能提高肺功能。

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二、肺活量的意义所在:

简而言之,运动时,你的肌肉需要氧气才能正常运作。

当你呼吸时,你的肺部会努力吸收氧气,而心脏会通过全身的动脉,将氧气输送出去,为你的肌肉提供所需的能量。

这就是为什么你的心跳加快以增加血液循环,以及为什么你在剧烈运动中呼吸更重的主要原因。

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三、为什么要提高肺活量:

根据医疗健康数据,“在休息状态下,你平均每分钟呼吸大约15次”,在户外运动时,比如爬上岩石或高山徒步旅行,你的呼吸会增加到每分钟40-60次,以保持肌肉的正常需要。

拥有健康的肺部功能和良好的肺活量,即使你感到“气喘吁吁”,你也仍然有很大的呼吸储备。

所以,提高肺活量这意味着你有更多的力量、能量和更好的功能肌肉,需要更少的氧气来有效地工作。

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四、增加肺活量的5种方法:

1、加强肌肉和增加耐力:

提高你的运动耐力将帮助增加肺活量,增强肌肉力量并增加耐力,这样你就可以完成长途远距离跋涉。

可以尝试每周进行大约3次有氧运动和力量训练相结合的锻炼,这可以使肺活量增加5%到15%。

另外,肌肉更强壮,耐受力更高,你的身体可以更有效地吸收氧气。

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以下是适合增加肺活量的力量训练练习:

深蹲或深蹲跳

弓步训练

跳跃训练

站立小腿抬高:双脚分开与肩同宽,脚跟向上和向后抬起

抬腿训练:仰卧,双脚伸直,一次抬起和放下一条腿

爬楼梯训练

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2、呼吸练习:

除了每周锻炼之外,还要留出一些时间来进行一些简单而有效的呼吸练习。

呼吸训练不仅可以帮助增加我们徒步旅行的肺活量,还可以刺激副交感神经系统,让我们感到平静和放松。

当身体放松时,我们能够更轻松地呼吸,尝试这些呼吸练习,在徒步以及平常生活中都能保持平静、专注和精力充沛。

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A、简单的呼吸练习:

找一个舒适的座位,坐直或斜躺着,闭上眼睛。

吸气数到四或五,保持三秒钟,缓慢并有控制地呼出所有空气,直到清空。

重复此操作约八次。

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B、箱式呼吸:

在同样舒适的姿势下,闭上眼睛并充分吸气,同时数到3。

屏住呼吸3秒钟,然后慢慢呼气3秒钟。

最后,在呼气完毕后保持3秒钟。

重复大约8次。

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C、交替鼻孔呼吸:

找个舒适的坐姿并闭上眼睛。

用一根手指捂住左鼻孔,然后缓慢吸气,数到六。

捏住两个鼻孔并保持三秒钟或更长时间。

用拇指盖住右鼻孔,从左鼻孔呼气五秒钟。

然后,通过左鼻孔吸气,保持,再通过右鼻孔呼气。

重复此动作五次。

这个练习对缓解压力和焦虑也有帮助。

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D、Wim Hof 呼吸:

采用坐姿,通过鼻子或嘴深深地吸气到胸、腹部,然后通过嘴用力呼气。

尽可能深地吸气,然后将空气排出并停止呼吸。

保持直到你有再次呼吸的冲动。

下一次吸气时,深吸一口气,保持15秒,然后呼气。

重复此动作30-40次。

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3、拉伸运动:

做一些简单的伸展运动,可以放松肩膀、胸部和侧身肌肉的紧绷感,为呼吸腾出空间。

开始拉伸练习并将运动与呼吸相结合是一个好主意,拉伸运动有助于扩大你的胸腔和横膈膜的肌肉,有助于培养更大的肺活量。

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4、保持良好的姿势:

我们中的许多人一天中都会花好几个小时坐在电脑前,这通常会导致我们身体前倾,同时开车、坐在沙发上,以及我们所做的无数其他事情都在影响着我们的姿势。

无论你是站着、坐着、走路还是运动,都要提醒自己尽量地保持背部挺直、肩膀向后,如同上面的伸展运动一样,这有助于打开胸部,给肺部增加更多的呼吸空间。

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5、多远足:

多参与徒步旅行是可以锻炼出更多耐力和更大肺活量的关键。

你越是多地去参加远足,你的肺活量就会越好。

进行一些海拔升高的远足实践,对于锻炼肺活量尤为有效。

将你在家中进行的呼吸练习和姿势练习,在外出时将其应用到现实场景中。

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五、在高海拔地区呼吸的注意事项:

在高山徒步旅行中,会遇到稀薄的空气和较低的气压,这使得你的肺部更难以吸收氧气,因为你体内的气压高于外部气压。

为了应对高海拔的挑战,慢而深地呼吸以降低心率并帮助你的身体吸收更多所需的氧气。

尝试以缓慢的呼吸节奏来调整步伐,如果你感觉到自己在为呼吸空气而极其艰难的时候,请一定要放慢步伐。

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肺活量是可以通过科学的锻炼与更好的呼吸方式而提高的,提高徒步旅行时的肺活量不仅对徒步旅行本身有帮助,可以在道路上更有效地呼吸,这对你的日常活动也有好处。

在运动过程中,身体的两个重要器官开始发挥作用:心脏和肺脏。

肺将氧气带入体内,提供能量,并去除二氧化碳,这是身体产生能量时产生的废物,心脏将氧气泵送到需要氧气的组织器官。

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无论是健康的人还是患有肺部疾病的患者,定期进行体育锻炼和呼吸训练都可以提高肺活量,也有助于保持肺部健康与心脏健康。

当你的肺部健康时,你会保持大量的呼吸储备,运动后你可能会感到“气喘吁吁”,但不会“气短”,一旦到了高原,当你的肺功能下降时,你可能会使用大部分呼吸储备。

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