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推铅球怎么训练_推铅球力量训练方法

以下为田径运动各个项目经常采用的一些力量训练方法,大家可以根据自己的实际情况、训练阶段和专项需要选择和运用。

一.杠铃练习

1. 负重体前屈

主要适合项目:短跑、跨栏跑、跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。

目的:发展背部肌群力量。

方法:身体直立,双脚左右开立约一肩半宽,肩负轻杠铃,微仰头;前屈身体直至与地面平行姿势,然后伸背、伸髋恢复直立姿势,重复练习。

要求:背伸直,膝关节保持伸直,躯干前屈时呼气,上伸时吸气。

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2. 负重体侧屈

主要适合项目:跨栏跑、撑杆跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪。

目的:发展躯干两侧肌群力量。

方法:身体直立,双脚左右开立约一肩半,肩负轻杠铃,微仰头;尽量向身体一侧屈上体,然后向身体另一侧屈上体直至最大限度,重复练习。

要求:只在腰部完成躯干侧向屈伸,膝关节保持伸直;躯干向左屈时呼气,向右屈时吸气。

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3.硬拉

主要适合项目:短跑、跨栏跑、跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。

目的:发展背部肌群力量。

方法:身体直立,双脚左右开立约一肩半宽,双手在大腿两侧前方握杠铃,微仰头;身体前屈,使杠铃接触地面,躯干前屈时呼气,上伸时吸气,重复练习。

要求:膝关节保持伸直,只使用背部肌肉力量,双臂保持伸直。

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4.负重转体

主要适合项目:旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。

目的:发展腰部转动和躯干两侧肌群力量。

方法:身体直立,双膝向前和身体外侧微屈,双脚左右开立约一肩半宽;肩负轻杠铃,微仰头,尽量向身体一侧转体至最大限度,约180°。再尽量向身体另一侧转体直至最大限度,重复练习。

推铅球怎么训练_推铅球力量训练方法

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二.辅助练习

1.持哑铃体侧屈

主要适合项目:跨栏跑、撑杆跳高、推铅球、掷标枪。

目的:发展躯干侧面肌群力量。

方法:双脚约 以肩宽间距左右开立,一只手掌心向内持哑铃,另一只手扶腰,向哑铃一侧尽量屈体,然后竖直躯干并尽量向反方向屈体,重复练习。

要求:保持背部伸直,只在腰部完成侧屈动作,髋和膝关节固定。

推铅球怎么训练_推铅球力量训练方法

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2.持哑铃体前屈转体

主要适合项目:跨栏跑、撑杆跳高、推铅球、掷铁饼、掷链球。

目的:发展腰部和躯干侧面肌群力量。

方法:双脚约以两倍肩宽间距左右开立,掌心向内持哑铃,另一只手扶在腿上;持哑铃体前屈,使哑铃尽量接触对侧脚尖,然后竖直躯干,重复练习。

要求:只使用躯干完成体前屈和转体动作,肘、膝关节固定。

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3.两头起

主要适合项目:跨栏跑、跳远、三级跳远、撑杆跳高、跳高、推铅球、掷标枪。

目的:发展腹部肌群力量和爆发力。

方法:仰卧在垫子上,身体充分伸展,双臂贴在头两侧伸直;用肌群力量快速屈体,使手和脚在空中接触,重复练习。

要求:四肢充分伸直,快速完成练习。

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4.仰卧转髋

主要适合项目;撑杆跳高、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。

目的:发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。

方法:仰卧在垫子上,双手握在头后固定横杆上,收腹屈膝,快速向身体两侧转髋,使腿贴在垫子上,重复练习。

要求:双脚并拢,贴在垫子上,只用腰部完成动作。

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5.侧卧提腿

主要适合项目:跨栏跑、旋转推铅球、掷铁饼、掷标枪。

目的:发展髋部和躯干两侧肌群力量。

方法:身体伸展侧卧在斜板上,上侧脚的踝关节固定系在拉力器绳索或橡胶带上,拉力方向靠近身体斜下方,尽量快速向上提腿,重复练习。

要求:膝关节伸直,只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。

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6.侧卧腿绕环

主要适合项目:跨栏跑、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。

目的:发展髋部和躯干两侧肌群力量和爆发力。

方法:身体伸展侧卧在斜板上,上侧腿做绕环动作,尽量大幅度完成动作,换腿重复练习。

要求:膝关节伸直,只有髋部肌群力量完成动作。

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7.背肌转体

主要适合项目:撑杆跳高、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。

目的:发展背部和躯干两侧肌群力量和爆发力。

方法:身体伸展俯卧在山羊上,腿部固定在肋木上或由同伴帮助固定,上体下屈;双手交叉贴在头后,伸展身体至水平位置转体,身体左右方向重复练习。

要求:膝关节伸直,用背部肌群力量完成动作,如加大难度可以手持重物固定在头后。

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