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如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

腰部肌肉位于下背部,它与腹横肌共同维持核心的稳定,可以减少腰椎的压力,避免受伤的风险。

在长期久坐的姿势下,会产生腰部酸痛感,直接影响健身计划,在强化腰部力量之后,这些问题都可以解决。

那么该如何锻炼腰部力量呢?

下面介绍一套训练方法:

动作1:直背仰卧起坐

如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

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常规的仰卧起坐,采用双手抱头的方法,借助颈椎力量带动身体前屈起身,在完全坐立时,腹部会完全收紧,可以锻炼到腹肌。

现在将双腿前伸,同时收紧腹部,在背部挺直的姿势下向上起身坐立,双手只是起到固定作用。

注意:保持略微屈膝的姿势,保持背部中立位,只需要做到下背部离开垫面即可。

建议做4组*12次。

动作2:跪姿健腹轮

如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

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常规的健腹轮训练,需要在直腿姿势下,完成前推和后移的动作,训练难度较大,很容易造成膝盖和面部着地。

现在改为屈膝跪立的姿势,俯身向前缓慢地推动健腹轮,再向上起身带动健腹轮后移至原位,降低的动作难度,还能增强腰部力量的锻炼。

注意:始终保持背部挺直姿势,手臂不要屈肘过多,利用腰部力量来回运动。

建议做5组*10次。

动作3:杠铃硬拉

如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

杠铃硬拉,它通过俯身屈膝握紧杠铃,再向上提起杠铃,整个过程中下背部受力更多,向后收紧背部时,可以增强腰部肌肉力量,同时对臀部和大腿后侧肌肉也有锻炼效果。

在训练时,需要握紧杠铃,调动后链肌群,向下收紧背部,用力蹬地并向上拉动杠铃,直至身体完全站直,杠铃超过膝盖被锁定。

注意:背部始终处于中立位,减少屈膝幅度,避免弓背弯腰的姿势,顶部位置略微后挺即可。

建议选择较大重量做6组*8次。

动作4:杠铃推举

如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

杠铃推举,它采用站姿方法,从锁骨位置向上推起杠铃至高位,整个过程需要收紧腹部,腰部肌肉压力增加,它的力量直接影响身体的稳定性,同时还可以锻炼肩部、手臂以及胸肌。

在训练时,选择与肩同宽握距,深吸一口气将腹部收紧,头部随着杠铃的上推和下放,向后和向前移动,顶部位置手臂完全伸直。

注意:尽量选择在深蹲保护杠上训练,调整至较高的位置便于起杠,力竭时可以选择屈腿借力的方法操作,还可以佩戴护腰带。

建议选择中等重量做5组*8次。

如何锻炼腰部肌肉_锻炼腰部肌肉的方法

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结语:

上面推荐的4个动作中,前面2个属于徒手动作,分别放在腹部和手臂训练日。后面2个属于器械动作,分别放在背部和肩部训练日。

需要保证动作质量,避免出现弓背弯腰和背部反弓的问题,坚持下去就能提升腰部肌肉力量。

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