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杠铃深蹲有哪些动作_杠铃深蹲的标准动作

夏天到了,越来越多的人开始秀出大长腿,看得小编想立马通过健身拥有同款又细又长的双腿(虽然不够长够细也行),

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不仅学到了练腿的黄金动作——杠铃深蹲的标准做法,还了解了做这个动作中遇到的常见问题和解决方法!更重要的是,还掌握了深蹲的四种变式以及练腿的4个经典动作!!现在分享给大家~想练腿的快跟上!

练腿的4个经典动作

1、徒手深蹲

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2、杠铃深蹲

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3、哑铃箭步蹲

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4、坐姿腿屈伸

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了解了练腿的4个经典动作,不如先从练腿的黄金动作做起——杠铃深蹲!那么杠铃深蹲你做的标准不?先看看杠铃深蹲的标准做法——

杠铃深蹲的标准做法

调整站姿中立位,双手全握杠铃置于后斜方肌上方(握距可以宽一点,小臂尽量垂直地面,收紧肩胛骨并保持肩胛骨下沉)

吸气屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行,上身与小腿平行,膝关节沿脚尖方向运动(更严格的说是膝盖朝着第二脚趾的朝向)

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呼气腿部发力带动身体还原至起始位置

这里不得不说一下,有很多同学深蹲做的不到位,不知道标准深蹲怎么做,也不知道蹲到多低才有效,好在小编已经向阿龙老师请教了这个问题~

标准深蹲怎么做?蹲到多低才有效?

戳视频,看阿龙老师怎么说

大腿低于水平面肌肉参与感最强,训练效果最好。但是如果蹲的过程中脚踝或者腰部等部位出现了不适感,可以蹲的浅一点,保障舒适感和安全性。

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杠铃深蹲常见问题&解决方案

做杠铃深蹲这个动作的时候,全身的参与性都很高,所以在训练的时候膝关节、踝关节、髋关节等关节容易出现问题,针对不同的问题采取不同的解决方法,知其然才能知其所以然~

膝盖内扣

是因为下蹲的时候膝盖没有朝着脚尖的方向

出现这种情况可以通过在膝关节绑弹力带的方式,增加膝盖被动的对抗和阻力进行改善;另外也要注意热身的时候一定要充分

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图源网络,侵删

足背屈受限

是因为下蹲的时候有卡压

可以通过在后跟垫足跟垫片或者深蹲砖、穿深蹲鞋解决这个问题;除此之外,也可以从自身关节方面进行调整,比如可以通过多拉伸小腿肌肉提高踝关节的柔韧性

腰酸

做杠铃深蹲时腰部有感觉是正常的,但是如果腰部过酸却是不正常的,因为腰部在整个动作过程中起到稳定的作用,处于绷紧的状态,所以做这个动作难免会有疲劳感和酸胀感。

图源网络,侵删

但是如果出现了酸中带疼的感觉可能是动作不规范,要审视动作的规范性——注意下蹲的时候小腿和躯干是保持平行的(只有在这个角度阻力才能有效的作用在腿上而不是腰上),所以在做的过程中要注意避免过度向前俯身;另外除了从动作本身调整,也需要在练前加一些柔韧性的练习,确保在动作过程中更加顺畅;

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膝关节疼痛

如果出现疼痛,就不得不跟大家唠叨一句——在做的过程中,任何关节、任何位置出现疼痛就要立刻停止训练,找出问题解决或者换一个动作;当然如果疼痛不明显,可以通过放松或拉伸该关节周围的肌肉、激活周围关节进行缓解再继续练

如果膝盖疼可以放松髂胫束

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