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蹲马步的姿势有哪些_蹲马步的标准姿势

站桩是中国武术的基本功之一。它流传已久,练习的姿势种类很多,但其作用基本上是一致的,都是通过练功,调整身体的生理功能和提高身体素质及抗病能力,以达到健身的目的。练功的人可根据自己的锻炼目的,身体状况,选择适当的姿势。本文介绍的马步桩功,主要适合体力较好的青少年和成年人练习。

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马步桩功在少林流派的各种拳术中,不仅常常以稳固、扎实、进攻性强等特点,出现在套路之中,而且也是武术增强腿力的基本功之一。在少林武术的谚语中就有“未习练,先站桩”的传统讲法。

练习马步桩功,开始可先做两脚距离较短、身型略高的半马步姿势。待腿力有所增强之后,再练“四平马步桩功”。

一、姿势:四平马步桩功姿势低平,功架开展,强度较大。练功时两腿开立,两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍),两膝弯屈下蹲,两大腿微平,两脚尖内扣,十趾抓地,重心落在两腿正中,膝部外展与脚尖垂直,裆部撑圆,同时头正,颈直,含胸,立腰,收胯,沉肩。两臂屈肘环抱于胸前,两手呈八字掌,手心朝下,中指尖相对,四指微开,两手臂与肩平齐。两眼微视两中指(如右下图)。

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二、放松:练功开始前,不仅全身肌肉尽量放松、自然,精神还要尽量收敛。初学站桩时,往往容易疲劳,其原因就在于练功时精神、肌肉都处于紧张状态。这时首先要解决的是放松问题,可以采取全身从头顶、颈、肩、臂、手,到胸、腰、胯、腿、脚的逐段放松法,以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中,不受外界的任何干扰刺激,使情绪稳定,神态自然。良好的精神状态,会使练功得到显著的效果。因此,“放松”是站桩前的准备,又是功法锻炼的关键。

三、意念和呼吸:练功时,思想要集中在“丹田”处(本文所指“丹田”系指脐下一寸五分,约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区域)。开始练习时,意念、呼吸均不可强求,只要能保持一种内在的安静,专心守中,做到“恬淡虚无,精神内守”即可。呼吸方法开始用自然呼吸,练习一段时间后,会逐步形成腹式呼吸。这对保持人体“腹实胸宽”的最佳状态,增强肺活量十分有益。这时,即可作“以意领气”的意念练习。当吸气时,思想上要想到气由鼻慢慢通到小腹(即丹田处),稍停顿后,再自然呼出,用思想再将气领出鼻外。呼吸时要注意细慢、深长、缓和、均匀。

四、姿势和时间的掌握:

空气新鲜,环境安静的地方,随处可练。一般锻炼的时间最好安排在清晨起床后和晚间睡眠前,这段时间练功效果较好。初学站桩时,姿势可略高一些,一般锻炼3分钟即可休息一会,同时进行全身的自我按摩和放松活动。随着锻炼程度的加深,动作姿势也要逐步下降,锻炼的时间逐步加长一些,这可根据自己的身体状况和感觉适当掌握。

五、婆领和注意事项:练功的基本姿势在初学时一定要掌握正确,身体各部位肌肉要学会放松。练习前,尽量不做剧烈活动,不看书报,穿衣服不要太多,领扣敞开,排空大小便,腰带要松紧适中,饭后最好过一个半小时练习为宜。桩功练习时,头部要向上顶(百会穴),嘴唇和牙齿均要微合,舌抵上堂,下额内收。腰背部在端正姿势的基础上尽量放松,臀部不可凸出,身体要自然正立,两肩不可耸起,裆部(会阴穴)上提,精神集中,神态自然。随着锻炼程度的不断加深,两大腿要逐渐达到平行的位置。初学站桩时,往往产生腿部肌肉紧张而发生抖动现象,这时应暂时停止,进行休息,调整后再练。锻炼要循序渐进。功法姿势的要领是:“顶平则头正,肩平则身正,腿平则劲正,心平则气正。”

六、效果:练习马步桩功,能使全身内外都得到锻炼。它不仅可以增强腿力,提高弹跳力和脚趾的抓力,锻炼武术中的底盘功夫,培养正确的体态、姿势,同时对增强两、腰背、胯部及各关节、肌的力量和灵活性,也有一定的锻炼作用。由于桩功练习要求“精神贯注,意守丹田”,这就加强了大脑皮层的保护性抑制,使大脑获得充分的休息。有些神经类型的病症,医药往往难以奏效,医生也颇感辣手,而桩功练习却往往可以产生效益。练功时间较长的人常有这种感觉,即站桩后身体轻松,头脑清新,情绪安稳、愉快,这就是中枢神经系统的功能得到改善的结果。同时功法要求配合意识呼吸,这对于加强内脏器官的功能也有帮助。因此,马步桩功的练习,不仅是一种很好的全身锻炼,而且是增进健康、治疗疾病的有效功法。采用姿势较高、强度较小的马步桩功练习,对治疗某些慢性病,如心脏病、高血压、神经衰弱症、慢性气管炎、慢性肠胃病、慢性肝炎、慢性风湿性与类风湿性关节炎等,都有程度不同的疗效。

七、选择:少林马步柱功的传统练法有“定式、转式”之分。“定式”一般有双插腰、两侧双立掌、双冲拳、双顶肘、双盘肘、向前双推掌、双掌托天、双掌合十等等;“转式”一般有少林腰功中的“转身摆石”、双插腰后转、双盘肘后顶……等动作,它不仅锻炼腿力,同时也锻炼眼神,提高腰部的扭转幅度,增强腰肌的柔韧和弹性。无论是“定式”或“转式”的桩功练习,在传统的练法中,都可结合器械作负重的锻炼。例如:两手直臂握铁球、拧木棒、抓坛沿(内中灌水、倒沙)、提石锁、举石担,等等。为了加强功夫的纯正和深度,有的站在木桩上(如七星桩、梅花桩等)进行锻炼,有的肩负沙袋、身穿沙衣、头顶石盘等等。为了加强稳固,有的分别在两拳、两臂、头顶、两肩、两膝上放置水杯,动作略有不稳,水即晃出,用以检验功夫的平稳和扎实。在意念的练习中,还有的强调意守双足心(涌泉穴)、双掌心(劳宫穴) 或会阴穴、命门穴、百会穴等等,方法很多,各有千秋,这里就不一一介绍了。

八、调整:马步桩功练习,属于静力的“负重”功法锻炼,因此大腿肌肉及膝关节负担较重,在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后,一定要做放松活动。其中包括有按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作,以尽量避免造成膝部习惯性变型和关节、肌肉拉伤,并使紧张的肌肉和关节尽快消除疲劳。

树木虽凝然不动,但却生生不已,不断地发育成长,坚实壮大。由于这一自然现象的启示,在两千多年前《内经。素问》中,就有“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一”的记载。其中“独立守神”就是站桩的原始方法。希望对桩功锻炼感兴趣的同志,不妨试着练一练,体会一下其中的奥妙。

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