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小腿肌肉怎么减_小腿肌肉的减肥方法

很多人跑步怕粗腿,甚至有些人因为怕腿粗干脆不跑步或者不运动了。

但腿粗其实也是分类型的,搞清楚自己是哪种类型非常重要,才能有针对性的来做一些能帮助瘦腿美腿的运动。

腿粗大体上可以分为三类:肌肉型、脂肪型、浮肿型

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第一种是肌肉型粗腿

之前说想腿瘦就慢跑,想腿粗就快跑。于是留言区就会有女孩子来问,我经常慢跑但是腿还是没细啊。

这个时候你可以用手来捏自己的腿部,如果感到想把皮肤以及皮下组织捏起来非常困难,并且感到肌肉紧实,皮肤表面没有橘皮组织。有些女生甚至在站立面对镜子的时候,可以看到大腿前侧和后侧有隐约的线条。那么这个就是肌肉腿了。

如果你是肌肉腿,那么单纯的慢慢跑、有氧运动可能效果不会太明显。

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为什么会出现肌肉腿?

一种是遗传基因,爹妈给的,你也没办法。

另一种就是有过运动经历的妹子,比如小时候学过舞蹈、练过田径等等。肌肉是有记忆的,即使你后来不再从事这些运动了,肌肉会消减一些,但是一旦你重新开始运动,会比没有基础的人提高的更快,因为你有运动基础嘛。

其实这个是好事,良好的运动素质让你比一般人进步得更快。但是迅速恢复功能的肌肉会让一些姑娘觉得“哎呀我腿粗了”的感觉。

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针对这种肌肉型的腿粗,除了进行慢跑等有氧运动,要避免做那种大重量、高负荷的力量训练,即使要做力量训练也要改为“多次数、小重量”这种方式。目的是减小体积让肌肉形态更紧致。大重量或者是短跑这种短时间的高负荷运动,只会使肌肉体积越来越大。

另外,在运动后必须注重拉伸。对于肌肉型粗腿来说,你要比别人花更多的时间在拉伸上,而且拉伸必须做到位,要有可以承受的酸痛的感觉,一个拉伸动作至少维持30秒以上。拉伸就是自己和自己对抗。

下面介绍四个瘦肌肉型小腿的拉伸和按摩动作。

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一、拉伸小腿

第一个动作:站姿拉伸

找一个高于地面的楼梯、街沿或踏板,把脚尖抬起放在台阶高处,使小腿后侧感受到明显的拉伸感。

如果拉伸感不够明显,可以将身体慢慢往前倾,就会感到拉力增强了。

一般一个腿拉伸15-30秒,每次做3-5组,每周2-4次。

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第二个动作:弹力带拉伸

坐在垫子上,伸直双腿,将弹力带套在一个脚的脚踝处,双手拉着另外一段,向腹部方向拉,这时小腿会感受到拉伸感。

一般一个腿拉伸15-30秒,每次做3-5组,每周2-4次。

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二、按摩放松小腿

第一个动作:拇指按摩

俯卧在垫子上,涂抹些许按摩油在小腿上。

双手拇指交叠,向下按,指甲盖有些发白就表明力度合适。向上顺着小腿推动,此时会感到酸痛。

小腿内侧、外侧、中间都要按摩到,反复进行2-3分钟。

如果有一些地方感到特别酸痛,可以重点进行按摩

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第二个动作:手掌按摩

姿势如第一个动作,双手像蝴蝶一样交叠放在小腿上,前面的手掌的虎口对准后侧手掌的虎口。

双手同时发发力,向内按压,并慢慢向上移动,按压整个小腿。每次进行2-3分钟。

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除了坚持做上述的拉伸和按摩,平时也一定要注意自己的站姿、坐姿和走姿。很多小腿产生肌肉就是因为平时不注意,让小腿额外受力或额外发力。长此以往就会“用进废退”,小腿这里的肌肉就异常发达。

站姿要直立,不要使腿部弯曲;坐姿要端正,小腿要直;走起路来,要昂首挺胸,身子要正,大腿和小腿要直。经常注意站姿、坐姿和走姿,对于保持优美的小腿曲线能起到积极的作用。

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第二种是脂肪型粗腿

这个就很好理解了,如果你用手可以轻松地捏起自己的腿部皮肤和皮下组织,并且感觉松软、垂坠,甚至有些特别胖的可以看到明显的橘皮组织,那就是脂肪型粗腿了。

很多人腿粗,其实是因为本身就胖,肌肉外面包裹着一圈脂肪。

每个人脂肪堆积的部位不一样,有些人是腰腹、有些人是臀部、有些人是四肢,对你来说脂肪堆积在了腿部而已。

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这样的腿粗,解决的方法也很简单,就是——减肥。当你整体瘦下来,把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了,你的腿部曲线自然就会变得修长匀称。

具体怎么减肥?还是前面说过的那句话:管住嘴,迈开腿,有氧+无氧,坚持坚持再坚持。需要4周,自己才能注意到你身体的变化。需要8周,朋友才能注意到你身体的变化。需要12周,剩下的人才能注意到你的变化。所以,先坚持12周,如果还没瘦,再来问为什么减肥减不下去。

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第三种是浮肿型粗腿

有些女生,体重不重,体脂率也正常,但是看上去腿部还是会觉得有点肥。你可以在晚上睡觉前和早晨起床的时候分别测量一下自己的腿围。如果数据有明显的差异,那就有可能是浮肿型腿粗。

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这个和个人体质以及生活习惯和工作性质有关,有些女生长期从事站立或久坐的工作,就会导致下半身浮肿。另外长期睡眠不足也会引起身体浮肿。

浮肿一般是集中在下半身,因此对腿部的影响尤为明显,往往是早晨起床的时候并无水肿,可到了下午就会觉得腿脚有肿胀感。

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对于这种类型的粗腿,除了进行慢跑等有氧运动,还可以有针对性的对腿部做一些专项练习。比如空中脚踏车、剪刀脚等等,可以帮助紧实腿部肌肉,加强腿部的新陈代谢,避免水肿驻留在腿部。

另外平时的饮食注意要少盐清淡,因为盐会锁住水分使浮肿加重。

最后还是想说一下,腿并不是越细越好,而是要匀称。有些女生追求竹竿一样的腿型这个也是没有必要的。人体有大约50%的血液和神经在两条腿上,人体的很多能量代谢也要依靠两条腿。过细的双腿对健康反而有害,凡事适度就好。

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