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俯卧撑锻炼什么部位_俯卧撑板锻炼部位示意图

在徒手训练中,俯卧撑属于基础动作之一,它可以快速提升肌肉耐力和爆发力,也能增强上肢与腰腹部力量。

熟练掌握俯卧撑后,能够完成更多次数的动作,同时俯卧撑也可以帮助增加肌肉围度。

那么俯卧撑可以锻炼哪些肌肉呢?

1. 肱三头肌

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在训练俯卧撑时,需要做屈肘和伸肘的动作,动作底部双手和前臂作为辅助支撑,而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。

当屈肘下压到底部时,肱三头肌收缩,当伸肘向上时,肱三头肌伸展,反复训练后,肱三头肌会预先力竭。

如果将双手向内移动,此时呈现小于肩宽的间距,这种姿势下对肱三头肌刺激更多。

2. 肩部三角肌

俯卧撑锻炼什么部位_俯卧撑板锻炼部位示意图

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当双手支撑于地面时,两侧手臂完全伸直,此时肩部预先发力。

在俯身向下做屈肘下压动作时,可以感觉到肩部前侧受力明显。

通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐,这样对肩部压力较小,同时又能强化肩部三角肌。

3. 胸肌

俯卧撑锻炼什么部位_俯卧撑板锻炼部位示意图

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在俯卧撑前面两个阶段,肩部和手臂都已经充分练到位,此时身体前侧逐渐靠近地面。

动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸,在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下,这种拉伸效果会更明显。在身体复位、两侧手臂伸直后,两侧胸肌向内收缩。

这样反复的拉伸和收缩,就可以增加胸肌的围度。

4. 核心肌群

俯卧撑锻炼什么部位_俯卧撑板锻炼部位示意图

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在俯卧撑准备姿势时,需要将腹部和臀部收紧,当整个身体躯干保持一条直线时,腹部会有紧绷感,开始向下做动作后,身体会有轻微的颤抖,腹部深层的核心肌群在用力。

当核心肌群变强后,就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题,就能提升俯卧撑数量。

5. 背部斜方肌

俯卧撑锻炼什么部位_俯卧撑板锻炼部位示意图

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只要做屈肘下压的动作,背部两侧的肩胛骨就会向内收缩,无法完全孤立。

肩胛骨向内活动,背部斜方肌就会充分受力,它可以稳定上背部肌肉,可以与胸肌形成对抗,避免出现圆肩弓背的现象,对调整个人体态也有帮助。

俯卧撑锻炼什么部位_俯卧撑板锻炼部位示意图

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结语:

俯卧撑重点锻炼的还是上半身肌肉群,主要有肱三头肌、肩部三角肌、胸肌以及核心肌群,同时也能练到背部斜方肌。

建议在做俯卧撑时,要放慢动作速度,动作要做到尽量标准,这样就能练厚对应的肌肉。

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