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跑步机能减肥吗_跑步机能减肥的方法

当我们开始减肥之旅时,有一些事情会挑战我们。

  首先,我们知道锻炼有很多选择,但我们对自己的选择感到不知所措。什么运动最能帮助我们快速减肥?

  然后,还有我们自己的身体限制。我们今天想开始减肥,但是如果我们急于剧烈运动,我们会伤到自己。受伤只会阻碍我们的减肥之旅。

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  一个伟大的减肥策略从一个简单的入门程序开始,随着时间的推移逐渐增加锻炼强度,同时防止受伤。最好的选择是跑步机步行计划。以下是如何开始使用跑步机。

  跑步机行走减肥的好处

  步行是塑身的绝佳切入点。有了跑步机,您就可以轻松上手:

  您不必担心天气或通勤

  跑步机通过帮助您衡量您的健身进度来提供巨大的动力

  不同的跑步机具有不同的功能,以满足您的独特需求

  虽然减肥需要时间,但您会发现在跑步机上减肥过程很愉快。在享受音乐或其他娱乐的同时燃烧这些卡路里,然后以那种成就感强健结束——知道你已经锻炼过并致力于改善你的健康。

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  如何开始使用跑步机的提示

  与任何健身计划一样,您需要合适的设备来做正确的事情:

  一定要穿舒适的步行鞋或跑鞋

  带一瓶水去跑步机锻炼

  随意准备一个果酱或有声读物的播放列表,以帮助您坚持锻炼

  您还需要根据您的健康水平和个人需求调整跑步机的设置。每个人都有不同的起点;目标是从您感到舒适的地方开始,然后随着时间的推移增加挑战。牢记这些“起点”:

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  起始速度:调整您在跑步机上行走的速度。常见的启动速度范围从 2.5英里 /小时到 3.5 英里/小时,但您的速度可能会慢一点或快一点。专注于找到您可以相当舒适地长时间行走而不会气喘吁吁的速度。

  开始持续时间:这个数字会受到你需要锻炼的时间和你一次能走多远的影响。一个好的起点是一次步行五分钟,然后从那里增加步行时间。

  起始坡度:您可以改变跑步机的角度来模拟爬坡或下坡。如果你不想从斜坡开始也没关系!但是,当您准备好提高锻炼强度时,请增加坡度以给自己带来更多挑战,并推动您的心脏、肺部和腿部变得更强壮。

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  记住每次锻炼前都要热身并在锻炼后放松。这将有助于防止受伤。

  示例跑步机锻炼计划

  以下是针对具有以下条件的人的示例计划:

  起步速度 2.5 英里/小时

  开始时长 10 分钟,每周 6 天

  起始坡度为零

  目标是锻炼三个月,然后锻炼到 a(n):

  时速 4 英里

  每次锻炼的步行时间为 30 分钟

  倾斜

  热身和放松课程应该包括伸展运动和零坡度的慢速步行。

  你不必每周锻炼六天来快速减肥。该样本计划可以延长多周,每周休息两到三天。您可能还会发现某些进度不够具有挑战性,因此您可以更早地转向更困难的速度、持续时间或坡度。相信你的身体,专注于为你找到合适的挑战水平。

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  第 1 周:开始并逐渐增加速度和时间

  第 1 天:热身 3 分钟。步行 4 分钟,零坡度,2.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 2 天:热身 3 分钟。步行 5 分钟,零坡度,2.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 3 天:热身 3 分钟。步行 5 分钟,零坡度,2.7 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 4 天:热身 3 分钟。步行 6 分钟,零坡度,2.7 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 5 天:热身 3 分钟。步行 6 分钟,零坡度,2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 6 天:热身 3 分钟。步行 7 分钟,零坡度,2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 7 天:休息日

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  第 2 周:增加时间和坡度

  第 8 天:热身 3 分钟。步行 7 分钟,坡度 1%,时速 2.9 英里。冷却 3 分钟。

  第 9 天:热身 3 分钟。步行 8 分钟,1% 的坡度,2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 10 天:热身 3 分钟。以 1% 的坡度、2.9 英里/小时的速度步行 9 分钟。冷却 3 分钟。

  第 11 天:热身 3 分钟。步行 9 分钟,2% 的坡度,2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 12 天:热身 3 分钟。步行 10 分钟,2% 的坡度,2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 13 天:热身 3 分钟。步行 11 分钟,2% 的坡度,2.9 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 14 天:休息日

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  第 3 周:随着时间的推移提高速度

  第 15 天:热身 3 分钟。步行 11 分钟,2% 的坡度,3.1 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 16 天:热身 3 分钟。步行 12 分钟,2% 的坡度,3.1 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 17 天:热身 3 分钟。步行 12 分钟,2% 的坡度,3.3 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 18 天:热身 3 分钟。步行 13 分钟,2% 的坡度,3.3 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 19 天:热身 3 分钟。步行 13 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 20 天:热身 3 分钟。步行 14 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 21 天:休息日

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  第 4 周:达到高时间锻炼

  第 22 天:热身 3 分钟。步行 15 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 23 天:热身 3 分钟。步行 16 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 24 天:热身 3 分钟。步行 17 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 25 天:热身 3 分钟。步行 18 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 26 天:热身 3 分钟。步行 19 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 27 天:热身 3 分钟。步行 20 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 28 天:休息日

  第 29 天:热身 3 分钟。步行 21 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 30 天:热身 3 分钟。步行 22 分钟,2% 的坡度,3.5 英里/小时。冷却 3 分钟。

  第 2 个月和第 3 个月:创建灵活的目标

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  第 5 周:专注于每天进行 30 分钟的锻炼——如果您需要更多休息日,请考虑尝试每周 3 或 4 天步行 35 分钟。

  第 6 周:在一半的锻炼中增加 3% 的坡度。

  第 7 周:将整个锻炼的坡度增加到 3%(热身和放松除外)。

  第 8 周:在一半时间内将锻炼速度提高到 3.8 英里/小时。

  第 9 周:在整个锻炼过程中保持 3.8 英里/小时的步行速度。

  第 10 周:将一半的训练量增加到 4%。

  第 11 周:将整个训练的坡度增加到 4%。

  第 12 周:将一半的锻炼速度提高到 4 英里/小时,然后在第 12 周的最后一次锻炼中将速度提高到 4 英里/小时!

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  缓慢的进展让您可以衡量您的进展并以您可以管理的速度进行改进。任何时候你觉得变化太大,回到前一天并重复该锻炼至少一天。任何时候您觉得更改不够具有挑战性,请随时尝试下一个进程。

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