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怎么练三角肌肉_练三角肌肉的方法

在健身训练的时候,你重视哪个肌群的训练呢?

背肌这个部位,你是否忽略了?很多人觉得背肌看不到摸不着,练不练无所谓。但是,背肌连接着肩膀、腰腹部位,是身体的第二大肌群,对于身体的均衡发展具有重要意义。

强化背肌可以有效改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背问题,练出好看的背部线条,塑造挺拔的身姿,打造一副真正的倒三角身材,让你穿衣服更好看,有效提升魅力指数。

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背肌是上半身最大的一个肌群,练背的时候需要找到技巧,才能提升背肌的受力感。几个练背的要点学一下:

1、练背的时候我们要全方位刺激背肌,不能单一的训练,背肌是有菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等肌群组成的,我们要把背部所有肌群的刺激到,才能提升背部线条感。

2、练背的时候,我们要掌握动作的准确发力,不要急着完成动作,而需要感受目标肌群的受力,才能提升锻炼效果。

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3、刚开始练背的时候,我们要从低负重的训练开始,不要盲目进行大负重训练,避免拉伤肌肉,渐进式地提升重量,才能让背肌力量有所提升。

4、练背之前,我们要先针对背肌进行热身,比如用低负重的负重进行划船、硬拉,以此激活背肌,练背的时候才更容易找到练背的感觉。

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最后,小编分享一组背肌训练动图,每个动作10-15次,重复4组,以此来增加背的宽度与厚度。

动作一:(低位)引体向上

很多新手无法完成引体向上这个动作,我们可以从低位引体向上开始,降低训练难度,这样更容易坚持下来。随着背肌力量的提升,我们再进行标准引体向上训练。

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动作二:俯身杠铃划船

这个动作主要锻炼背阔肌中部,可以提升背的厚度,划船的时候,屈膝状态,俯身45度,挺直腰背,双手握住杠铃,靠近身体两侧,从直臂慢慢拉起。

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动作三:高位下拉

这个动作相对孤立一些,对背肌的刺激也会更直接。

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动作四:坐姿划船

这个动作是水平拉动,可以锻炼到斜方肌、背阔肌、菱形肌。训练的时候,双肘要贴近身体,控制速度。

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注意:背肌训练3天训练一次即可,不需要每天训练,休息时间是肌肉修复跟生长的黄金时间段,我们要确保充足的休息,同时补充身体所需的蛋白质,这样才能促进肌肉的合成,练出好看的背肌线条。

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