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心理学消除紧张的妙招(焦虑心理学)

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如果你能与《小美人鱼》中的比目鱼,或者《海底总动员》中的马林鱼,这两条迪士尼的“焦虑鱼”产生共鸣,那么你自己可能也是个焦虑症患者了。

都有很多人和你一样,据估计,超过三分之一的美国人(即1亿多人),一生中都会遭受焦虑症的困扰。尽管焦虑是非常普遍的事情,但它仍是一个谜。

尽管我们都渴望自己“少点焦虑,多点开心”,但要做到不焦虑还是很难的。许多焦虑症患者表示,尽管焦虑会让他们感到不快和难受,却可以使他们有安全感,并且可以提前做出准备来避免伤害。从某种意义上讲,焦虑确实有这样的功效,但事实并非你所想的那样简单。

有时候,焦虑看起来就像一个“好人”,它可以帮助我们激发动力,保持领先,并准备好B、C、D计划。的确,对于那些天生就焦虑的人来说,这是一种熟悉而奇怪的安慰。

但更多情况下,焦虑是个“坏人”。它让我们无法停止焦虑的想法。我们躺在床上辗转反侧睡不着,脑海中总是想着当下的事情,从职业生涯规划,到是否应该为买有机西红柿多付40美分。

焦虑还会让人筋疲力尽。与忧虑相伴的是身体上的紧张,如果一个人经常焦虑,那他一定也经常头痛、磨牙、脖子或背部紧绷,并且一天下来精疲力竭。

我们处理焦虑的方式可能会加剧这个问题:暴饮暴食,叨扰我们的另一半以获得安慰,浪费时间来分散自己的注意力。哪怕是你在做正确的事情,也会焦虑:“我冥想的方式正确吗?”“这种运动速度算是锻炼吗?”

那么,我们究竟为什么要如此焦虑呢?为什么我们的情绪如此频繁地波动呢?以下是为什么你会焦虑的原因,以及三种可以帮助你停止焦虑的办法。

为什么我们焦虑?因为焦虑比其他负面情绪更容易接受

焦虑绝对是一项活动,这是一项无形的活动。如果我们焦虑的话,就很难完成其他工作。你可能因为焦虑而失眠,或者忘记吃饭,或者你可能会因为焦虑分心而不能专注于当下要做的事情 。

为什么我们要把大量的时间放在焦虑上?因为焦虑起着一个非常重要的作用,它可以让我们避免其他负面情绪。

例如,你身边可能有这样的人,当他受到批评时,他会生气而不是感到受伤。或者某个人在听到坏消息后,会感到内疚而不是悲伤。将一种消极情绪换成另一种更容易解决的情绪是很常见的。

因此,尽管焦虑令人不愉快,但它通常比其他负面情绪(例如悲伤,羞耻,忧愁或绝望等)更可取。焦虑使我们在认知和语言上处于一个更肤浅的空间。它让人很不舒服,但是比其他发自内心的负面情绪感觉更好。换句话说,焦虑像一块岩石,它可以帮助你跳过湖面,而不是沉入湖底。

发表在《行为疗法》杂志上的一项研究给出了略微不同的解释,该研究假设焦虑症患者对负面情绪非常敏感,感到好与不好之间的差距是痛苦的。因此,焦虑起到缓冲作用,它会让焦虑者一直处于消极的状态,当其他消极情绪来袭时,它会缩小必须跨越的情绪距离。

因此,与其日常感觉良好,在遇到问题时被负面情绪打击,不如像这些杞人忧天者时刻保持在一种相对低水平的痛苦状态。从某种意义上讲,这是一种保护,即使它让人不舒服。

知道了这些,我们如何才能不再焦虑呢?下面有三种不同的工具。

1. 给自己设定“焦虑时间”

焦虑就像一条鱼,你把它放在多大的鱼缸里,它就能长多大。因此,你可以通过限制允许自己焦虑的时间,来把焦虑变小,而不是让焦虑占用你一整天的时间。

因此,你可以专门留出一个特定的30分钟时间段,这可能是在午餐后,或者三点钟的低谷,或者在晚餐后,将其指定为你的“焦虑时间”。唯一要避免的时间就是睡觉前,原因显而易见。

然后,当焦虑在你指定的时间外冒出来时,问问自己:“我现在可以做点什么呢?”例如,如果你担心自己忘记支付信用卡账单,那就行动起来,把它还了。如果你刚刚和男朋友或女朋友吵了一架,担心自己会伤害到你们之间的感情,那就采取行动,立即道歉。

但是,如果你担心的是自己会孤独地老去,或者你的孩子可能会在上学时被劫持,或者你到老了会患上阿尔茨海默症,你现在就没有什么可做的事,那就把这些安排到你的焦虑时间再去思考。等到了焦虑时刻,你可能已经忘记了刚才让你感到不安的事情,或者至少,这种想法已经失去了它的紧迫性。这是最佳的拖延方式,因为担心通常会消失。

如果仍然存在,那就为它焦虑几分钟也未尝不可。焦虑时间的重点不是抑制焦虑,也不是永远消除焦虑,关键是要控制焦虑,这样它才不会像石油泄漏一样污染你的生活。

2. 尝试表现得自信和果断

我们每个人都有这样的朋友,他们在生活中总是泰然自若,非常潇洒。

这些朋友可能也有一些自己的问题,比如因为没有事先计划而错过了重要的事情,但他们可以完全在接下来的事情中不被影响。他们没有焦虑的问题。

因此,当你已经花了八个小时研究要购买的咖啡机还下不了单,当你已经检查了10次错误,还是不敢在工作申请表上点“发送”,或者当你担心自己的男朋友已经死了,因为你已经有三个小时没有收到他的回信了,问问你的那个朋友会怎么做。

然后尝做那些不会焦虑的朋友做的事情。刚开始你可能会觉得很不对劲,但这是有好处的,对非焦虑行为进行尝试会迫使你尝试一种更灵活的思维和行动方式。

而且,一旦你学会了让自己的思维放松,你就会意识到,担心并不能确保你的安全,因为你一直都很安全。

3. 直接关注可能发生的最坏情况

这是三个方法中最猛的一个,也是最深入的一个。

一张图片的冲击力胜过千言万语。因此,要把自己从那些肤浅的、口头的、“如果……会怎么样”之类的焦虑中解脱出来。你就实际的想象一下最坏的情况,生动地、详细地描述你所担心的一切,就好像这是你个人恐怖电影中最可怕的场景一样。

如果你担心自己会孤独终老,就想象一下,感恩节的时候,你一个人待在一个简陋的公寓里,没有一个人陪你;如果你担心自己会以失败告终,那就想象一下自己住在桥洞底下;如果你担心健康或安全,不要想象实际的交通事故或你被诊断出患有癌症的那一刻,要想象一下随之而来的最悲惨的情况和损失。

如果你一直想着它,就会在脑海中形成一个近乎真实的场景,然后在脑海中尽可能生动地将其描绘出来,并花5分钟感受下随之而来的巨大痛苦情绪。这样你就不会想认输了。然后再做第二次,第三次。到第二天,再重复这样做,直到厌烦为止。

这项工作一开始会令人恐惧,毕竟,谁也不想把自己想象成悲伤的,孤独的,充满遗憾的,忧愁的和失败的人,但只有前几次会真正的使你伤心,在那之后,将会发生以下两种情况中的一种:要么你的大脑会意识到,你脑海中所想像的灾难永远不会真正发生,你会在事情真正发生前就采取行动;要么你的大脑将对这种重复感到厌烦。心理学家称这种做法为影像曝光。这是一项比较难掌控的事情,最好由受过训练的心理健康专家完成。

总而言之,我们可能会为焦虑而苦恼,因为我们想要自己更安全。但是,消除了焦虑之后,我们就会意识到,感觉不好并不能保证我们的安全。有了上述这三种技巧,加之心理健康专家的一些指导,你一定可以做到“少点焦虑,多点开心”。

译者:Jane

本文链接: http://www.xusseo.com/lajifenlei/38603.html

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